7 Dalis // Makroelementai: RIEBALAI

Riebalai ir jų funkcija organizme

Riebalai organizme atlieka daug naudingų funkcijų. Kaip konstrukciniai elementai, jie dalyvauja ląstelių membranų struktūroje. Mūsų kūne esantys riebalai (inkstų, širdies ar poodiniai riebalai) atlieka konkrečius jiems numatytus uždavinius, pavyzdžiui, atlieka inkstų apsaugos funkciją. Be to, poodinis riebalinis audinys yra apsauginė plėvelė, izoliuojanti mūsų organizmą nuo išorinio šalčio ir karščio poveikio. Riebalai atlieka daug svarbių funkcijų, kas labai svarbu ne tik sportininkams.

Mūsų organizme besikaupiančios riebalų atsargos veikia kaip koncentruotas energijos šaltinis, suteikiantis daugiau nei dvigubai tiek energijos, kiek gauname iš angliavandenių ar baltymų. Riebalai sudaryti iš trumpųjų, vidutinių ir ilgųjų riebalų rūgščių grandinių, tarpusavyje sujungtų glicerolio molekulėmis, o pagal savo cheminę sudėtį yra skirstomi į sočiąsias, mononesočiąsias ir polinesočiąsias riebalų rūgštis.

Didžiausią biologinę vertę turi polinesočiosios riebalų rūgštys (gerieji riebalai), ypač Omega-3, kadangi organizmas pats jų negamina, todėl jos yra gaunamos tik su maistu.

Kita svarbi riebalų funkcija yra riebaluose tirpių vitaminų (vitaminai A, D, E, K) „transportavimas“. Sotieji riebalai (blogieji riebalai) yra gaunami iš gyvūninės kilmės produktų, tuo tarpu mononesotieji ir polinesotieji riebalai dažniausiai gaunami iš augalinės kilmės maisto produktų. Kadangi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgštys (gerieji riebalai) yra naudojamos siekiant mus išlaikyti sveikus ir padeda reguliuoti mūsų medžiagų apykaitą, jos turėtų sudaryti didžiausią mūsų suvartojamo riebalų kiekio dalį. Vienos svarbiausių riebalų rūgščių yra linolo rūgštis (dygminų aliejus) ir linoleno rūgštis (sėmenų aliejus), kurių organizmas pats pasigaminti negali. Šių pagrindinių riebalų rūgščių trūkumas gali sąlygoti lipidų transportavimo sutrikimus, membranų struktūros pokyčius ir svarbių hormoninių audinių formavimąsi, todėl, lyginant su gyvūninės kilmės riebaluose esančiom sočiosiomis riebalų rūgštimis, pirmenybė turėtų būti teikiama augalinės kilmės riebalams, aliejams ir juos sudarančioms polinesočiųjų riebalų rūgštims. Omega-3-6 riebalų rūgštys padeda deginti riebalus.

Tik tinkamai vartojamų linolo ir linoleno rūgščių dėka riebalai gali būti veiksmingai deginami. Pakankamą kiekį šių riebalų rūgščių ypač svarbu vartoti svorio metimo dietų metu. Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys taip pat labai svarbios tinkamam mūsų organų funkcionavimui, o kadangi organizmas pats jų pasigaminti negali, šių komponentų kiekis organizme tiesiogiai priklauso nuo mūsų vartojamo maisto. Žiūrint į inuitų/eskimų mitybą galime matyti, kad sveikųjų riebalų vartojimas jų organizme nekaupia jokių riebalų. Eskimai valgo tik aukštos kokybės žuvį, pavyzdžiui, atlantines skumbres, polakus ir silkes, kurių sudėtyje yra daugiausia polinesočiųjų riebalų. Nepaisant to, jie nėra storesni už tuos žmones, kurie valgo mažiau riebalų, bet atvirkščiai – dėka sveikesnio gyvenimo būdo statistiškai jų gyvenimo trukmė yra ilgesnė.

1g riebalų mūsų organizmui suteikia 9,3 kalorijas, o tai yra daugiau nei dvigubai tiek, kiek mes gauname iš angliavandenių ar baltymų. Šiais laikais žmonės iš riebalų gauna vidutiniškai nuo 30 iki 50 %  kalorijų ir dažniausiai tam įtakos turi tam tikras gyvenimo būdas arba vyraujančios mados.

Šis santykis yra pernelyg didelis ir turėtų būti sumažintas ne tik vardan  geresnės sveikatos, bet ir dėl estetinių priežasčių. Optimalus sveiko žmogaus iš riebalų gaunamų kalorijų kiekis turėtų vidutiniškai svyruoti nuo 15% iki maksimum 30%, priklausomai nuo jo taikomos dietos ar mitybos plano.

Tai ne tik padėtų išvengti rizikos sveikatai, bet palaikytų tvarkingą kitų funkcijų, tokių kaip riebaluose tirpių vitaminų tiekimas, darbą. Kiaušiniai yra geras gyvūninės kilmės riebalų šaltinis.

Cholesterolis // Proporcinis santykis yra labai svarbus

Riebaluose esantis cholesterolis yra gyvybiškai svarbus mūsų organizmui. Jis yra randamas tik gyvulinės kilmės riebaluose, tuo tarpu augalinės kilmės riebaluose cholesterolio nėra. Cholesterolio mes gauname su kasdieniu maistu, o taip pat mūsų organizme vykstančio medžiagų  apykaitos proceso pagalba. Cholesterolis yra ne tik vitamino D, bet ir daugelio kitų hormonų, tokių kaip, pavyzdžiui, vyriško lytinio hormono testosterono, pirmtakas. Cholesterolis yra sudarytas iš MTL cholesterolio ir DTL cholesterolio.

Gerasis ir Blogasis cholesteroliai

Bendras cholesterolio kiekis mūsų sveikatai nėra labai svarbus, svarbiausia, koks yra MTL cholesterolio (Mažo Tankio Lipoproteinų) santykis su  DTL cholesteroliu (Didelio Tankio Lipoproteinų).

Pirmosios rūšies cholesterolis (MTL) dažniausiai mūsų organizmą veikia neigiamai, tuo tarpu sekantis (DTL) cholesterolis vaidina lemiamą vaidmenį išlaikant mūsų organizmą sveiką. Pernelyg didelis MTL cholesterolio kiekis sąlygoja jo nusėdimą arterijose ir gali sukelti aterosklerozę. DTL cholesterolio, „gerojo“ cholesterolio, svarbiausias vaidmuo yra paimti iš periferinių audinių cholesterolį ir neleisti jam kauptis arterijų sienelėse, todėl šio cholesterolio lygis organizme visada turi būti didesnis negu MTL cholesterolio. DTL cholesterolis gali užkirsti kelią aterosklerozei.

Mityba ir dieta turi didelį poveikį lipidų koncentracijai organizme. Vartodami daug riebaus maisto, daug gyvulinės kilmės maisto, aprūpinančio mūsų organizmą sočiosiomis riebalų rūgštimis bei mažai judėdami ir sportuodami, mes patys sąlygojame svorio augimą ir, kas dar blogiau, bendrą MTL cholesterolio kiekio didėjimą. Tuo tarpu daugiau sportuodami ir vartodami daugiau skaidulinių medžiagų bei nesočiųjų riebalų, mes geriname lipidų santykį ir skatiname „gerojo“ DTL cholesterolio kiekio augimą. Riebalai yra svarbūs vitaminų pasisavinimui.

Tačiau, kalbant apie cholesterolio lygį organizme, svarbų vaidmenį vaidina ne tik egzogeniniai (išoriniai) veiksniai, bet ir endogeniniai (vidiniai) veiksniai, tokie kaip, pavyzdžiui, genetika. Dėl to kartais net ir geriausios dietos ar itin sveiko gyvenimo būdo pagalba nepavyksta, arba  sunkiai pavyksta sumažinti cholesterolio lygį, kadangi jis yra sparčiai gaminamas paties organizmo.

Tokiais atvejais, siekiant sureguliuoti cholesterolio kiekį, pagalbos reikia kreiptis į medikus. Šiuo atveju tik gydytojas, atlikęs reikalingus tyrimus, galės paskirti tinkamą rūšį ir kiekį reikiamų vaistų.

Augaliniai ir gyvuliniai riebalai

* PRR – polinesočiųjų riebalų rūgštys

** MRR – mononesočiųjų riebalų rūgštys

*** SRR – sočiųjų riebalų rūgštys (blogieji riebalai)

Venkite užslėptų blogųjų riebalų!

Užslėptiems blogiesiems riebalams reikėtų skirti ypatingą dėmesį, kadangi, apie juos nežinant, ženkliai išauga riebalų suvartojimas, o tai gali sukelti neigiamas pasekmes mūsų sveikatai. Nemažai užslėptų riebalų yra mėsoje ir jos produktuose, pieno produktuose, sūryje ir kepiniuose (žr. žemiau). Taip jau yra, kad šiais laikais beveik kiekviename maisto produkte ar pusfabrikatyje galima rasti užslėptų riebalų, kas sąlygoja didesnį riebalų suvartojimą, negu yra rekomenduojama. Atitinkamai suvartojama ir daugiau kalorijų, o visa tai galiausiai mus gali privesti prie vadinamosios ligų civilizacijos. Paprastai mes net nenutuokiame, koks užslėptų riebalų kiekis yra viename ar kitame produkte, o rezultate mūsų organizme jie yra kaupiami kaip kūno riebalai. Užslėpti riebalai dažniausiai randami mėsos produktuose.

Šių riebalų vengimas yra pirmas žingsnis sveikos mitybos link ir šiandien maisto pramonė mums leidžia tai atlikti daug lengviau nei tai buvo anksčiau, kadangi ant maisto produktų pakuočių spausdinama maistinė informacija leidžia nesunkiai atskirti neriebius produktus nuo riebių. Užslėptų riebalų dažniau galima rasti šiuose maisto produktuose:

• Mėsa ir dešrelės
• Sūris
• Maisto produktai su džiūvėsėliais
• Blynai
• Bulvytės
• Kepiniai
• Pyragai
• Šokoladas

Omega-3 riebalų rūgštys ir jų savybės

Omega-3 riebalų rūgštys  mūsų organizmui yra labai svarbios dėl to, kad jis pats negali jų pasigaminti ir yra priklausomas nuo išorinio šių riebalų rūgščių tiekimo. Remiantis įvairiais moksliniais tyrimais yra žinoma, kad Omega-3 riebalų rūgštys turi teigiamą poveikį deginant riebalus, kadangi jų dėka padidėja riebalų deginimo fermento gamyba (žr. straipsnį: Žuvų taukai spartina riebalų degimą).

Dygminų aliejus, sėmenų aliejus ir žuvų taukų kapsulės yra optimalūs Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai, todėl, protingai laikantis dietos, šių maisto medžiagų nereikėtų vengti. Gerūjų riebalų rūgščių vartojimas užtikrins ir nuolatinį riebalų degimą. Žuvų taukų kapsulių sudėtyje gausu svarbių Omega-3 riebalų rūgščių.

2 šaukštai dygminų aliejaus ir 1 šaukštas sėmenų aliejaus per dieną laikytini rekomenduojama augalinio aliejaus dienos norma. Omega-3 galima vartoti kaip maisto papildą žuvų taukų kapsulių pavidalu,  kurios yra puikus Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Priklausomai nuo kūno masės, dietos metu sportininkai išgeria nuo 6 iki 18 kapsulių per dieną, kurios atitinka 3-9g dienos normą. Omega-3 yra labai svarbios riebalų apykaitai - kas labai svarbu sportininkams.

Augalinis aliejus mūsų organizmui yra gana svarbus ir reikalingas, bet tik ne tada, kai jis yra naudojamas kepimui, kadangi, stipriai įkaitintas, aliejus gali pakeisti savo struktūrą ir susidaro trans-riebalų rūgštys, kurios, kaip įtariama, didina vėžio riziką. Todėl dygminų ir sėmenų aliejai visų pirma turi būti maišomi su salotomis arba vartojami tiesiogiai ir su baltyminiais kokteiliais. Kepimui gali būti naudojamas tik rapsų aliejus (taip pat vienas iš aukštos kokybės augalinių aliejų), kadangi jame esančios molekulės nėra sunaikinamos net ir esant aukštai temperatūrai. Tuo tarpu alyvuogių aliejus, nors dažnai giriamas kaip geriausias augalinis aliejus, savo sudėtyje turi gana nedidelį polinesočiųjų riebalų kiekį, todėl, jeigu ir būtų naudojamas, tai nebent kepimui. Kasdieniam vartojimui tikrai galima rasti ir geresnių aliejų, kad ir mano minėtas rapsų aliejus, kuris, remiantis jo sudėtyje esančiais riebalų rūgščių komponentais, yra laikomas vienu iš labiausiai subalansuotų augalinių aliejų.

Geriausias iš visų augalinių aliejų yra sėmenų aliejus. Ne veltui jis dar vadinamas „skystu auksu“. Didžiulė polinesočiųjų riebalų rūgščių koncentracija kartu su dideliu sudėtyje esančiu Omega-3 kiekiu šį aliejų neginčijamai stato į pirmą vietą - tai yra geriausias variantas rekomenduojamos dienos riebalų normos palaikymui. Omega-3 yra svarbūs net ir norint turėti tvirtus sėdmenis.

Deja, tarp skirtingų sėmenų aliejų taip pat gali būti didžiulis skirtumas, todėl jis visada turi būti šviežias ir spaudžiamas tik šalto spaudimo būdu. Linų sėmenų aliejaus produktai iš prekybos centrų retai atitinka šiuos kriterijus pirmiausia dėl ilgalaikio sandėliavimo, todėl, norint gauti šviežią ir aukščiausios kokybės linų sėmenų aliejų,  geriausia turėti patikimą tiekėją internetu arba, dar geriau, tiesiai iš malūno. Kadangi sėmenų aliejaus galiojimo laikas yra gana trumpas – tik 3 mėnesiai po atidarymo, visada patartina jį pirkti nedideliais kiekiais.

Visi straipsnyje esantys faktai ir informacija apie riebalų savybes, vartojimą ir riebalų kiekius yra pateikti remiantis šiandieninėmis įžvalgomis. Jis taip pat atskleidžia kokie svarbūs yra riebalai norint palaikyti sveikatą ir gerą savijautą, bei parodo, kad drastiškai sumažintas riebalų vartojimas dietos metu, kaip buvo tvirtinama anksčiau, žadėtos naudos neduoda.

Skaitykite daugiau apie riebalų rūgštis straipsnyje: RIEBALŲ RŪGŠTYS