23 // Jaunas ir nepatyręs

Patarkite, kaip pradedančiajam kultūristui geriausia treniruoti raumenis namuose?

Atsakymas

Tokiame jauname amžiuje, 14-os metų, Jūs dar turite būti labai atsargus su jėgos sportu. Sunkieji baziniai pratimai, tokie kaip pritūpimai su štanga, Jums dar kol kas turėtų būti draudžiami, kadangi tai gali kelti grėsmę Jūsų ūgiui. Juos geriau pakeiskite izoliuotais pratimais, o bazinius pratimus atlikite tik su vidutiniais svoriais. Taip Jūsų sausgyslių ir kaulų struktūra, kuri vis dar yra augimo ir vystymosi fazėje, nebus pernelyg apkrauta.

Aš, asmeniškai, neesu didelis treniruočių namuose gerbėjas, nes, pirmiausia, tai būtų gana brangu susipirkti visą sportui reikiamą įrangą ir, antra, prekyboje yra per mažai treniruoklių, kad galėtumėte visapusiškai treniruoti savo kūną. Daugeliu atveju krūviai pasiskirsto netolygiai, kaip pavyzdžiui, treniruojantis su hanteliais, su kuriais labiausiai išbaigtas pratimas būna nebent rankos lenkimas bicepsui – bicepsas stiprėja ir auga, o kitos raumenų grupės atsilieka.

Kai galiausiai apsispręsite pradėti lankytis sporto salėje (šiais laikais beveik visuose didžiuosiuose miestuose yra salių, kurių mėnesio abonementas kainuoja mažiau nei 20 EUR), susiraskite kvalifikuotą trenerį ir paprašykite, kad jis Jums tiksliai paaiškintų, kokius pratimus daryti ir kaip juos taisyklingai atlikti.

Mityba

Jūsų amžiuje noras priaugti masės yra visiškai suprantamas. Pagrindinė svorio augimo priežastis yra teigiamas kalorijų balansas. Tai reiškia, kad Jūs turite pasisavinti daugiau maistinių medžiagų negu Jūsų kūnas suvartoja per dieną. Jūsų dienos normą aš vertinu maždaug 2000 kalorijų. Taigi, siekiant užtikrinti masės augimą, Jums reikėtų vartoti po 2500 kalorijų per dieną.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skirtas baltymams, kadangi tai yra pagrindinė raumenų sudedamoji dalis ir tik esant jų pertekliui raumenys turės iš ko augti. Stenkitės su maistu gauti po 2,5 g baltymų ir po 1,2 g riebalų vienam kūno masės kilogramui. Gaunant per mažai baltymų raumenų augimas yra neįmanomas!

Likusią kalorijų dalį Jūs turite gauti su angliavandeniais (kartais suvartojamų baltymų kiekį galite padidinti iki 3-3,5 g). Atsižvelgiant į Jūsų svorį, Jūsų kalorijų normą turėtų sudaryti apie 100 g baltymų, 50 g riebalų ir 400 g angliavandenių. Tokiu principu parengę savo mitybos planą galite pradėti auginti masę.

Treniruotės

Treniruojantis namuose aš Jums rekomenduoju raumenų grupes išdalinti į dvi dienas. Pradedantiesiems sportininkams tai yra pats veiksmingiausias raumenų stimuliavimo būdas. Na o pažengę sportininkai, norėdami suteikti optimalų stimulą visoms raumenų grupėms, treniruotes išdalina jau į 4-5 dienas per savaitę, tačiau principas vis tiek išlieka tas pats – visos raumenų grupės, bendrai paėmus, treniruojamos kartą per savaitę. Padalinkite savo kūną į tokia grupes:

Jūs galite atlikti, pavyzdžiui, tokius pratimus (tačiau jie yra tik orientacinio pobūdžio):

Kiekvieną pratimą atlikite švariai, taisyklingai ir be jokių sukčiavimų! Taip pat kiekvieną seriją darykite iki negalėjimo. Norint raumenims suteikti optimalų stimulą ir galimybę augti, nedarykite treniruočių dvi dienas iš eilės – kūnui reikia pakankamai laiko atsigauti ir kaip tik tuo metu raumenys auga. Maždaug po aštuonių savaičių pratimus galite pakeisti - taip suteiksite raumenims naujo stimulo augimui.

Kai galiausiai pasieksite ribą, kuomet namuose turimų svorių Jums nebepakaks, rekomenduoju užsirašyti į sporto salę, kad nereikėtų pirkti dar daugiau įrangos. Ten Jūs ne tik galėsite treniruotis, bet ir gauti kvalifikuotos pagalbos iš trenerių.

Linkiu Jums didžiausios sėkmės! A.Frey